Comment réduire le stress ?

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« Notre existence est trop précieuse pour perdre du bonheur à être stressé. »

Le stress fait partie de la vie. Il est impossible de l’éliminer, mais on peut le diminuer sensiblement. Voici des suggestions pour atteindre cet objectif :

1. Se distraire

   Le stress est souvent causé par l’obsession d’une situation que l’on juge insatisfaisante. Conséquemment, tout ce qui nous distrait de cette obsession contribue à nous calmer. Lorsque le stress monte en vous, utilisez si possible une activité de distraction pour combattre celui-ci. Voici des suggestions :

   • Lire un roman particulièrement intéressant.
   • Regarder une émission de télévision ou un film divertissant.
   • Participer à un jeu qui demande beaucoup d’attention.
   • Faire du shopping (du magasinage au Québec).
   • Faire une longue randonnée en pleine nature.
   • S’adonner à un passe-temps qui capte votre attention.
   • Assister à un spectacle ou aller au cinéma.
   • Passer du temps avec un ami, en évitant de parler du sujet qui vous stresse.
2. Respirer lentement
   Ralentir sa respiration a un effet incroyablement apaisant. Outre l’impact physiologique de cette pratique, votre stress sera réduit par le simple fait d’être concentré sur votre respiration plutôt que sur le sujet qui vous inquiète. Donc, lorsque vous sentez le stress monter en vous, diminuez cette tension en respirant lentement. Ceci peut être facilité en comptant vos respirations.



3. Prendre des pauses
   Une bonne façon de réduire le stress est de s’arrêter fréquemment pour un bref moment de détente. Ces périodes de relaxation peuvent prendre la forme d’une minute d’immobilité et de silence plusieurs fois par jour. Vous pensez peut-être : « je ne peux pas m’absenter ainsi de mon travail ». Mais vous pouvez dire que vous devez téléphoner, aller chercher quelque chose, aller à la salle de bain… Si vous choisissez des moments appropriés, personne ne sera mécontent de votre absence pour seulement une ou deux minutes. Alors si possible, retirez-vous dans une pièce calme (sinon, faites semblant de lire) et offrez-vous une minute de détente.
4. Relativiser
   Ce que vous percevez maintenant comme dramatique, n’est peut-être pas aussi grave que vous imaginez. Une façon de remettre les choses en perspective est de demander à quelqu’un d’autre ce qu’il pense de la situation. Une autre façon de relativer consiste à imaginer ce que sera votre perception de la situation dans le futur. En d’autres termes, est-ce possible que votre souffrance actuelle ne soit plus dans quelques semaines qu’un souvenir d’une difficulté du passé ?
5. Écouter de la musique
   Lors d’un évènement stressant, prenez quelques minutes pour écouter une musique que vous aimez. Le son d’une mélodie calmante, ou qui suscite une émotion positive, améliora votre taux de cortisol et vous vous sentirez mieux. Si la musique est efficace pour vous, il devient alors utile de créer une liste prête à être écoutée de vos pièces préférées. Aussitôt que vous percevez un début de stress, écoutez votre musique pré-sélectionnée. Choisissez des pièces musicales qui ont un rythme lent et des paroles qui vous détendent. Évitez les rythmes rapides et les paroles agressives qui pourraient avoir pour effet d’accentuer votre stress.
6. Rire
   Le rire est un moyen efficace pour dédramatiser une situation et ainsi réduire notre stress. Vous trouverez à l’adresse suivante des conseils pour rire davantage.
7. Raisonner
   Le stress est associé à une façon spécifique d’interpréter une situation. Vous trouverez à l’adresse suivante une approche pour remettre en question les interprétations négatives et stressantes : Raisonner pour transformer les épreuves.
8. Se faire masser
   Le stress n’est pas qu’un état psychologique, il est aussi physique. Se faire masser réduit le stress en apaisant les muscles tendus et en relâchant des endorphines dans notre corps.
9. Entretenir nos liens d’amitié
   Avoir de bons amis soulage généralement du poids de nos difficultés. Ceci a pour effet d’améliorer notre résilience et de réduire notre stress. Il est donc utile de faire des efforts pour entretenir et resserrer au besoin nos liens d’amitié.
10. Améliorer notre hygiène de vie
    Une bonne hygiène de vie crée un contexte favorable à la réduction du stress, par exemple : se coucher à une heure raisonnable, bien se nourrir, faire de l’exercice régulièrement, etc. Au besoin, vous trouverez à l’adresse suivante des conseils pour acquérir la discipline personnelle nécessaire à l’amélioration de votre hygiène de vie : La discipline personnelle.
11. Faire de l’exercice physique
    Bouger libère des substances en nous qui contribuent à notre bien-être. De plus, l’exercice physique régulier favorise une certaine valorisation personnelle. Toutes les formes d’exercice peuvent contribuer à réduire votre stress. Mais si possible, choisissez des activités physiques qui occuperont vos pensées (par exemple les sports rapides), car ils éloigneront momentanément vos pensées du sujet qui vous stresse.
12. Chercher l’extraordinaire dans notre quotidien
    Dès votre réveil, faites un effort pour découvrir des choses qui vous aideront à être de bonne humeur. Oubliez pour un moment vos responsabilités et cherchez le merveilleux autour de vous, par exemple : un beau lever de soleil, un ciel bleu magnifique, une fleur aux couleurs éclatantes, le chant harmonieux d’un oiseau, le sourire accueillant des membres de votre famille, etc. En route vers votre travail, portez votre attention sur ce qui est beau et harmonieux. À plusieurs reprises pendant la journée, prenez un moment pour cultiver une admiration pour les personnes et les choses qui vous entourent. Cet exercice vous aidera à éloigner votre pensée de vos obligations stressantes. Il n’est pas question ici de prétendre que tout est parfait. Il s’agit plutôt de focaliser sur les éléments harmonieux autour de nous. Vous croyez peut-être que cet exercice n’est qu’un changement de perception. Oui en effet, mais le stress est justement une question de perception.
13. Faire une seule chose à la fois

    Jongler entre différentes activités est un bon moyen d’être moins efficace et plus stressé. Voici pourquoi : notre cerveau ne peut être concentré que sur une seule activité. Donc, faire plusieurs choses en même temps est une illusion. En réalité, lorsque nous pensons le faire, nous alternons plutôt d’une tâche à l’autre fréquemment. Et chaque fois que l’on passe d’une tâche à une autre, il nous faut quelques secondes à quelques minutes pour nous reconcentrer. Ce qui explique la baisse de productivité. Par ailleurs, plus le nombre d’activités en cours est élevé et plus notre cerveau travaille pour en conserver la trace, ce qui augmente l’effort mental requis. La solution est simple : ne faites qu’une seule tâche à un moment donné et créer les conditions pour être concentré sur celle-ci, à titre d’exemple :

    • Fermez le son de votre ordinateur et les programmes qui pourraient vous interrompre.
    • Fermez votre téléphone et votre messagerie instantanée (SMS ou texto)
    • Fermez la porte de votre bureau ou de la pièce.
    • Au besoin, déplacez-vous vers un endroit moins bruyant.
14. Renouer avec la nature
    À quand remonte votre dernier bain de nature, une promenade à la campagne par exemple ? Le contact avec la nature a un effet apaisant. Si vous n’avez pas la chance d’aller à la campagne, en cherchant un peu vous trouverez en milieu urbain des endroits où il fait bon se promener pour admirer un coin de nature. Pendant vos week-ends ou vos vacances, pratiquez une activité de plein air, si possible dans un environnement naturel et agréable. Le plaisir et la détente seront probablement de la partie.



15. Se reposer suffisamment
    Le repos augmente notre résistance aux situations tendues. Donc, toute bonne gestion du stress implique de prendre suffisamment de repos. En plus d’une bonne nuit de sommeil (voir le prochain paragraphe), une brève sieste quotidienne peut être une approche efficace pour récupérer ou éviter l’accumulation de fatigue.
16. Mieux dormir
    Les gens stressés ont typiquement de la difficulté à se relaxer, ce qui nuit à leur sommeil. Or, bien dormir est un ingrédient important de la gestion du stress. Vous trouverez à l’adresse suivante des conseils pour améliorer votre sommeil : Mieux dormir.
17. Vivre dans un environnement harmonieux
    Un lieu de travail et une résidence bien ordonnés contribuent à apaiser nos inquiétudes et notre stress. Alors, prenez l’habitude de garder ces lieux bien tenus. De plus, si ce n’est déjà fait, décorez votre maison comme il vous plaît. Faites de votre résidence un endroit où vous êtes bien. Vous n’avez pas à dépenser beaucoup d’argent pour y arriver. Notamment, de belles plantes peuvent contribuer à faire de votre maison un endroit favorable au repos et à la détente.
18. Faire preuve d’indulgence envers soi-même
    Avez-vous tendance à être exigeant envers vous-même ? Si vous avez répondu « oui » à cette question, les conseils qui se trouvent à l’adresse suivante vous seront utiles : Être indulgent envers soi-même
19. Ne pas prévoir le pire
    Personne ne peut prédire l’avenir avec certitude. Servez-vous de cette réalité pour jeter le doute sur les scénarios catastrophes qui vous stressent. Au lieu de vous tracasser à outrance, attaquez les fondations de vos inquiétudes avec des raisonnements justes. Vous verrez alors que la plupart des stress ne résistent pas à une argumentation objective.
20. Adopter une attitude positive
    Pour rester calme, il est important de repérer nos pensées négatives et de les contrebalancer rapidement avec des pensées positives. Ceci est le principe de base des distorsions cognitives. Vous trouverez à l’adresse suivante des conseils pour adopter une attitude positive.
21. Ne pas essayer de tout contrôler

    Les gens avides de contrôle souffrent presque tous d’un excès de stress. Si c’est votre cas, apprenez à déléguer et/ou à lâcher prise. Les gens calmes ont généralement une vie plus harmonieuse. Plusieurs d’entre eux réussissent à ne pas être contrariés par les situations hors de leur contrôle, par exemple le mauvais temps en vacances, une panne d’électricité, un retard de train. Il n’y a qu’une seule bonne attitude à prendre avec ces événements frustrants : s’y adapter le mieux possible. Et ceci implique d’essayer de les transformer en opportunité. À titre d’exemple, vous apprenez à la gare que votre train sera en retard d’une heure, plutôt que de vous plaindre, profitez de ce contretemps pour :

    • Appeler un ami
    • Lire le journal, un magazine ou un livre
    • Traiter vos courriels avec votre téléphone
    • Écouter votre musique préférée avec votre téléphone
    • Créer mentalement votre plan antistress quotidien
22. Éliminer ou réduire les stimulants
    Les stimulants (café, thé, cola, etc.) peuvent aggraver le stress. Autant que possible, consommez ces produits avec modération. Ou essayez de les remplacer par d’autres liquides qui ont bon goût, mais qui ne sont pas stimulants. De plus, ne vous laissez pas berner par certaines substances (le café par exemple) qui trompent la sensation de fatigue en stimulant l’organisme. Elles donnent une fausse impression d’énergie.
23. Mieux gérer son temps
    Les gens qui gèrent bien leur temps sont généralement moins stressés. Vous trouverez à l’adresse suivante une approche pour améliorer la gestion de votre temps : Gestion du temps
24. Se préparer

    Le stress est parfois causé ou accentué par un manque de préparation. Se préparer peut être simple. Par exemple pour certains, le départ matinal pour le travail est une frénésie de dernière minute. Si c’est votre cas, pour éliminer ce stress inutile, la veille de chaque journée de travail :

    • Choisissez et sortez vos vêtements du lendemain.
    • Déposez votre portefeuille, vos clefs et autres objets à apporter au même endroit.
    • Préparez toutes autres choses dont vous aurez besoin au travail.
25. Éviter l’excès de perfectionnisme
    Le perfectionnisme excessif peut être une source importante de stress. Certes, il est important de bien faire son travail. Mais il n’est pas nécessaire de tout faire à la perfection. Une des caractéristiques des gens calmes et efficaces est qu’ils ont un bon sens des priorités, ils savent où mettre beaucoup d’efforts et où en mettre moins.
26. Éviter la procrastination
    Les gens stressés ont souvent tendance à remettre à plus tard leurs tâches désagréables. Ainsi, il s’impose l’effort mental de ne pas oublier d’exécuter ces tâches, et cela est une source de stress. Si c’est votre cas, essayez de ne pas remettre à plus tard vos corvées (par exemple : faire réparer l’évier défectueux, régler un malentendu avec un collègue, payer ses factures, etc.). Même si cela implique un désagrément immédiat, exécuter au fur et à mesure ses corvées fait disparaître l’effort mental nécessaire pour ne pas les oublier. Conséquemment ce type de stress disparaît entièrement. Suggestion : faites une liste de vos tâches hebdomadaires et cochez-les lorsque vous les avez complétées.

Conclusion : Une seule approche à la fois
Réduire votre stress ne doit surtout pas être une course contre la montre. Procédez plutôt par améliorations successives. Vous n’avez pas besoin de tout changer en même temps. Par exemple, parmi les paragraphes précédents, choisissez l’approche qui vous semble la moins difficile. Puis faites des efforts pour incorporer celle-ci dans votre comportement. Lorsque cette première approche est bien implantée et lorsque vous êtes prêt, répétez les mêmes étapes avec une seconde approche et ainsi de suite.

« La tension est ce que vous pensez devoir être. La relaxation est ce que vous êtes vraiment. » Proverbe chinois

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