Comment puis-je mieux dormir ?

Pour plusieurs, la vie moderne est l’ennemi d’un sommeil de qualité. Voici un résumé de publications sérieuses visant un sommeil réparateur.

Le rythme accéléré de la vie moderne entraîne trop souvent une réduction des heures de sommeil. Dormir est indispensable à une bonne récupération physique et intellectuelle. De plus, il est bien connu qu’être bien reposé est un puissant antidote au stress. Voici des conseils pour mieux dormir :

Image par Azmi Talib de Pixabay

Les heures qui précèdent le sommeil :

1. Réduire son niveau d’activité :
   Évitez les activités physiques intenses au moins deux heures avant de vous mettre au lit. Et diminuez progressivement votre niveau d’activité à mesure que la soirée avance, surtout pendant les 60 minutes qui précèdent votre coucher.
2. Établir une heure limite d’activités stimulantes :
   En fin de soirée, choisissez un moment (par exemple vers 21h) à partir duquel vous remettez toutes vos tâches au lendemain. C’est-à-dire qu’à partir de cette limite, vous ne faites que des activités agréables et relaxantes jusqu’à vous mettre au lit. Voici des exemples de telles activités : lecture de détente, cinéma non stressant, séance de relaxation et musique douce.
3. Réduire l’éclairage :
   Si possible, baissez graduellement l’éclairage au cours de la soirée, en utilisant des gradateurs ou des lampes moins fortes.
4. Boire au bon moment :
   Évitez de boire de l’eau ou autres liquides en quantité importante avant de vous coucher. Inversement, buvez davantage durant la journée, car un corps bien hydraté favorise un sommeil de qualité.
5. Consommer moins de stimulants au bon moment :
   Éliminez ou réduisez la consommation de stimulants : thé, vitamine C, cola, nicotine, café… plusieurs heures avant votre coucher. En particulier, la caféine est toujours légèrement active 16 heures après son ingestion. Les gens qui sont très sensibles à celle-ci doivent conséquemment l’éviter 16 heures avant de se mettre au lit.
6. Manger moins en fin de soirée :
   Évitez de manger lourdement avant de vous mettre au lit.
7. Réduire les informations stressantes :
   Avant de vous coucher, évitez de vous exposer à des informations stressantes, par exemple ne regardez pas le bulletin d’information télévisé de fin de soirée. Inversement, exposez-vous plutôt à des choses légères qui auront pour effet de couper le lien psychologique avec vos préoccupations de la journée.
8. Planifier des tâches faciles en fin de soirée :
   Si vous devez absolument travailler ou faire des corvées dans la soirée, gardez les tâches moins difficiles et/ou plaisantes pour la fin.
9. Se relaxer :
   Apprenez une technique de relaxation et pratiquez-la avant de vous coucher. Voici quelques exemples : Yoga, Tai-chi, relaxation musculaire progressive, respirations profondes.
10. Établir un rituel de mise au lit :

    Adoptez un rituel de préparation au sommeil. En répétant à plusieurs reprises les mêmes gestes, vous créerez un conditionnement qui facilitera votre endormissement. Voici des suggestions d’activités à inclure dans ce rituel :

    • 30 minutes d’écoute de musique classique
    • un bain chaud en fin de soirée
    • compter lentement ses respirations une fois au lit. Compter nos respirations implique d’être concentré sur celles-ci, ce qui évite de penser aux tracas de la journée.

    À noter : un bain chaud juste avant le coucher nuit à l’endormissement, car il provoque immédiatement une augmentation de la température du corps. Une heure avant le coucher, par contre, un bain chaud facilite à l’endormissement, via la sudation qui provoque à terme une diminution de la température corporelle.

GNOME icon artists, CC BY-SA 3.0 ou LGPL

L’endormissement :

1. Ne pas penser à vos problèmes :
   Pendant que vous essayez de vous endormir, autant que possible ne ressassez pas les problèmes de la journée. Au besoin, faites une diversion dans vos pensées en vous concentrant sur des moments agréables. Par exemple, remémorez-vous la dernière soirée passée avec vos amis, revisionnez dans votre tête le dernier bon film que vous avez vu, relisez en pensée les événements marquants de votre dernier roman.
2. Sortir de sa chambre au besoin :
   Après un certain temps, si vous êtes incapable de dormir, allez dans une autre pièce, en évitant les éclairages intenses.
3. Ne pas sauter le repas du soir :
   En sautant ce repas, vous causerez possiblement une fringale dans la seconde moitié de votre nuit. Un estomac complètement vide peut vous empêcher de dormir autant qu’un estomac trop rempli. Si votre faim vous garde éveillé, prenez un goûter léger une heure avant d’aller au lit, en évitant les aliments stimulants.
4. Éviter l’alcool :
   L’alcool facilite un peu l’endormissement, mais il fragilise sévèrement le sommeil peu de temps après. C’est pourquoi, il peut être la cause d’un sommeil moins réparateur.
5. Compter ses respirations :
   Compter et ralentir ses respirations est une technique simple pour se calmer et ainsi faciliter l’endormissement.
6. Comment se rendormir ?
   Vous vous réveillez au milieu de la nuit et il est difficile de vous rendormir. En pensée, sans bouger les lèvres, essayez une des techniques suivantes :
   – compter par 7 jusqu’à 70 et recommencer : 7, 14, 21…
   – faire la liste des 20 meilleurs romans ou films de tous les temps,
   – réciter les poèmes ou chansons de votre enfance,
   – faire des tables de multiplication.
   Si ça vous rappelle la technique du comptage de moutons, vous avez raison. Il s’agit du même principe : la répétition apaise et permet à votre cerveau de relaxer, vous ramenant ainsi plus facilement vers le sommeil.

Image de Joseph Mucira via Pixabay

Votre chambre à coucher :

1. Éclairage :
   Gardez cette pièce aussi sombre que possible pendant que vous êtes au lit, à moins que la noirceur totale ne soit une source d’anxiété pour vous. Si vous utilisez un réveille-matin numérique, retournez-le pour empêcher sa lumière de vous tenir éveillé.
2. Aération et température :
   Aérez votre chambre et maintenez-y une température agréable (ni trop chaude, ni trop froide), 19°C par exemple.
3. Pièce agréable pour dormir :
   Faites de votre chambre à coucher un endroit harmonieux. En plus de bien décorer cette pièce, assurez-vous qu’elle soit toujours propre et en ordre.
4. Lit confortable :
   Prenez soin d’avoir des draps, un oreiller et un matelas confortable. Plus votre lit sera confortable, plus il contribuera à un sommeil réparateur. Changez votre matelas au moins tous les cinq ou sept ans. Et si vous sentez des bosses dans celui-ci, il est temps d’en acheter un nouveau, peu importe son âge.
5. Vêtements confortables :
   Au lit, portez des vêtements confortables et appropriés à la température. En saison froide, gardez une couverture supplémentaire près du lit, au cas où vous auriez froid dans la nuit.
6. Silence :
   Autant que faire se peut, éliminez ou réduisez les bruits indésirables pendant que vous êtes au lit. Au besoin utilisez le masquage, soit une musique douce ou un son apaisant qui couvre des bruits indésirables. Par exemple, le bruit d’un ventilateur peut être utilisé pour masquer des sons nuisibles.
7. Endroit pour dormir seulement :
   Réservez votre lit uniquement au sommeil si possible. Si vous devez dévier de cette règle, par exemple en lisant ou en regardant la télévision, choisissez des sujets légers.

Divers :

1. Faire de l’exercice :
   Plusieurs études démontrent que l’exercice physique régulier est aide à mieux dormir. Cette dépense d’énergie quotidienne facilite notamment un sommeil plus profond. Cependant, il vaut mieux éviter l’exercice physique en fin de soirée.
2. Rythme de votre sommeil :
   Trouvez votre propre rythme de sommeil et respectez-le. C’est-à-dire, couchez-vous et levez-vous toujours à la même heure autant que possible, incluant les week-ends et les vacances.
3. Lumière du jour :
   S’exposer à la lumière du jour favorise la régulation de notre horaire de sommeil. Il est donc avantageux de mettre le nez dehors afin de profiter pleinement de l’intensité lumineuse du soleil. De plus, être à l’extérieur est fréquemment associé à divers exercices physiques (marche, jardinage, cyclisme, etc.), ce qui contribue doublement à améliorer votre sommeil.
4. Ne pas paresser au lit :
   Dormez aussi longtemps qu’il le faut pour vous sentir reposé, mais pas plus. Des périodes très longues passées au lit peuvent causer à un sommeil léger.
5. Réduction du stress :
   Le rythme de vie rapide de la journée se poursuit trop souvent dans la soirée. Ce qui a parfois pour conséquence que l’on se met au lit dans un état d’activation incompatible avec un sommeil réparateur. Lorsque votre travail est rempli par d’intenses activités, il est important de vous accorder des pauses afin d’éviter l’accumulation de stress pendant la journée. Durant ces pauses, essayez de couper le lien psychologique avec vos occupations, en parlant de vos vacances avec un ami par exemple. Moins vous accumulez de stress nocifs, meilleures sont vos chances d’avoir un sommeil de qualité.
6. Pensées positives :
   L’état dans lequel vous vous endormez agit sur vous durant la nuit et influence votre réveil le lendemain. Si vous vous endormez avec des pensées négatives, même si vous avez eu une journée agréable, il est probable que vous vous réveillerez le lendemain mal disposé. Au contraire, si vous vous endormez avec de bonnes pensées, même si votre journée n’a pas été fameuse, vous vous réveillerez mieux disposés.

De Dwight Sipler [CC BY 2.0], Wikimedia

Mythe : il faut dormir 8 heures pour être complètement reposé
La durée d’un sommeil réparateur est programmée génétiquement. La moyenne est 7 heures et demie. Cependant, certains se contentent parfaitement de 5 heures de sommeil alors que d’autres ont besoin de 11 heures pour être en forme.

Limite : consultation de thérapeutes professionnels
Cet article ne remplace d’aucune façon les soins offerts par les professionnels de santé. Donc, si vous souffrez d’une pathologie du sommeil, consultez des thérapeutes accrédités : psychologues, médecins, psychiatres, etc.

Conclusion :
Soyez indulgent avec vous-même. Si votre sommeil n’est pas à la hauteur de vos attentes, gardez à l’esprit qu’il n’est pas anormal de faire un peu d’insomnie de temps à autre. Et surtout, soyez patient. Les conseils présentés dans cet article ont rarement un effet immédiat. En particulier, tous les changements qui touchent nos habitudes demandent plusieurs semaines avant de donner des résultats.

Dessin par Atofi dans Cleanpng.com

Annexe 1 : conséquences d’une dette de sommeil à court terme

• L’attention demande plus d’effort ;
• Difficulté de concentration ;
• Ralentissement du temps de réaction motrice ;
• Baisse d’énergie ;
• Motivation diminuée ;
• Somnolence diurne ;
• Troubles de l’humeur, irritabilité ;
• Désorientation, troubles de la mémoire ;
• Risque accru d’accidents de la circulation ;
• …

Annexe 2 : conséquences d’une dette de sommeil à long terme

• Pertes fréquentes d’attention ;
• Fragilité émotionnelle, irritabilité ;
• Déprime et risque de dépression ;
• Diminution des défenses contre les infections ;
• Absence de motivation ;
• Apprentissage plus difficile ;
• Davantage de conflits interpersonnels
• Métabolisme perturbé : risque d’obésité, de diabète… ;
• Hypertension artérielle ;
• Inconfort physique, douleurs ;
• …

Sujets complémentaires :

• Détentes fréquentes pour mieux se relaxer
• Pensées sur le calme
• Liste d’articles sur le stress