Solutions à l’anxiété de performance au travail

« L’anxiété agit comme une loupe. Elle grossit démesurément les petits tracas. »

L’anxiété est un état d’appréhension et de tension qui provient de l’anticipation d’un danger, dont la source est consciente ou inconsciente. Plus spécifiquement, l’anxiété de performance est reliée à la peur de l’échec. Les individus qui en souffrent ne s’accordent pas le droit à l’erreur. En cas d’échec, on les entendra typiquement dire des choses telles que :

• « Je ne suis pas à la hauteur. »
• « Ce fiasco prouve encore une fois que je suis nul. »
• « Je suis condamné à être un raté toute ma vie. »

L’anxiété nous porte à surestimer le danger et à sous-estimer notre capacité à y faire face. Voici différentes approches pour réduire spécifiquement l’anxiété de performance :

1. Respirer lentement et profondément
   Lorsque vous sentez le stress monter en vous, prenez un moment pour reprendre votre souffle. Respirez alors graduellement et profondément à plusieurs reprises. Outre l’impact physiologique de cette pratique, votre anxiété sera également réduite par le simple fait de focaliser sur votre respiration plutôt que sur le sujet qui vous inquiète.
2. Améliorer l’estime de soi
   Les gens anxieux ont typiquement une estime de soi négative. Si c’est votre cas, vous trouverez à l’adresse suivante plusieurs façons d’améliorer cette condition : Exercices pour améliorer son estime de soi.
3. Pratiquer une technique de relaxation
   Il existe de nombreuses techniques de relaxation : le yoga, le Tai Chi, la visualisation, la relaxation musculaire, la relaxation guidée, etc. La pratique régulière d’une de ces activités contribue significativement à la réduction de l’anxiété.



4. Se distraire

   L’anxiété de performance est une forme d’obsession. Donc, tout ce qui vous distrait positivement contribue à diminuer votre anxiété. Lorsque le stress monte en vous, utilisez aussi rapidement que possible une activité de distraction pour combattre celui-ci, par exemple :

   • Lire un roman particulièrement intéressant
   • Regarder une émission de télévision ou un film divertissant
   • Passer du temps avec un ami, en évitant de parler du sujet de l’anxiété.
   • S’adonner à un passe-temps qui capte votre attention
   • Assister à un spectacle ou aller au cinéma
   • Participer à un jeu qui demande beaucoup d’attention, par exemple un jeu vidéo
   • Faire une longue randonnée en pleine nature
5. Éviter les sujets de conversation stressants
   Parler de certaines choses peut avoir pour effet d’augmenter le stress. Par exemple, certains s’énervent lorsqu’il est question du travail, de religion, de politique, d’économie, etc. Faites des efforts pour ne pas aborder les sujets qui vous stressent. Si d’autres le font sans raison valable, essayez avec diplomatie de passer à un autre sujet. Finalement au besoin, quittez pour un court moment la pièce en prétextant d’aller salle de bain.
6. Réduire son ambition

   L’anxiété de performance est souvent causée par une ambition exagérée. Si celle-ci vous a été inculquée par votre milieu social (ce qui est fréquent), alors en diminuant cette influence, vous réduirez votre ambition et votre anxiété. Voici différentes approches qui ont pour objectif d’affaiblir l’influence de votre milieu social sur votre ambition obsessive :

   • Joindre un groupe social qui possède des intérêts différents. Idéalement, ce groupe social serait en chair et en os. Si ce n’est pas possible, alors plusieurs groupes sociaux Internet peuvent quand même influencer vos intérêts, mais dans une moindre mesure.
   • Lire ou regarder des choses non reliées à l’ambition en question : livres, sites Internet, magazines, émissions de télévision… Par exemple, si votre ambition obsessive est d’obtenir une promotion, alors ne regardez ni ne lisez rien qui traite de ce sujet.
   • Développer une motivation pour un passe-temps, un art ou un sport complètement différent de l’ambition qui vous stress.

Image par Mohamed Hassan de Pixabay
Apprendre à dire non
À la maison comme au travail, les demandes des gens qui nous entourent peuvent être une source importante de stress. Si c’est votre cas, apprenez à dire non lorsque vous en avez besoin. Donc, apprenez à répondre négativement d’une façon claire et ferme, en expliquant respectueusement la raison de votre refus. S’il vous est impossible de dire non, alors négociez davantage de temps pour réaliser ce qu’on vous demande.
Réduire les sources d’informations stressantes
• Si les courriels (emails) de certaines personnes vous rendent nerveux, programmez votre outil de messagerie (p. ex. Outlook ou Gmail) pour rediriger automatiquement ces messages dans un répertoire différent. Et lisez ceux-ci seulement une fois par jour, plutôt qu’à mesure qu’ils arrivent dans votre ordinateur ou votre téléphone.
• Si les appels téléphoniques inutiles de certaines personnes vous rendent nerveux, programmez votre téléphone intelligent (smart phone) pour bloquer temporairement ces numéros et diriger automatiquement ceux-ci vers votre messagerie vocale. Et écoutez ces messages seulement une fois par jour.
• Si les actualités télévisées vous rendent anxieux, éteignez votre télévision ou passez à une autre chaîne.
7. Garder son bureau en ordre

   Je peux personnellement attester de l’apaisement que la vue d’un bureau bien rangé peut procurer. Si être à l’ordre est un défi pour vous, voici comment régler ou réduire ce problème :

   • Enlevez tout ce qu’il y a sur votre bureau et faites-en une pile.
   • Traitez cette pile un élément à la fois. Pour chaque élément : classez-le, jetez-le ou faites immédiatement l’action associée à celui-ci, si elle est suffisamment brève.
   • À partir de maintenant, exécutez une fois par jour les deux étapes précédentes et vous aurez le plaisir d’avoir un bureau bien rangé.
8. Améliorer sa gestion du temps
   Une gestion du temps laissée au hasard peut donner l’impression d’être constamment débordé, ce qui contribue à l’anxiété. Vous trouverez à l’adresse suivante des conseils pour mieux gérer votre temps : Gestion du temps.

Limite, consultation de thérapeutes professionnels :
Cet article ne remplace d’aucune façon la consultation de thérapeutes professionnels (psychologues, médecins, psychiatres…). Les gens qui en ont besoin doivent consulter des spécialistes accrédités.

Conclusion :
Quelle que soit l’origine de votre anxiété (Annexe 2), il est toujours possible de réduire son impact. Il est tout à fait réaliste de diminuer sensiblement votre stress avec une bonne approche, des efforts et du temps.

« Le plus haut degré de la sagesse humaine est de savoir plier son caractère aux circonstances et se faire un intérieur calme en dépit des orages extérieurs. » Daniel Defoe