Influencer nos émotions par la pensée (distorsions cognitives)

« Nous sommes parfois champions dans l’art de nous rendre malheureux. »

Introduction :
Cet article s’appuie sur les travaux du Dr David D. Burns. Selon lui, les distorsions cognitives sont à la base de nos sentiments négatifs, voici comment. Nous interprétons notre environnement et les événements de notre vie pour tenter de les comprendre. Cette manière arbitraire de percevoir le monde extérieur est à l’œuvre dans l’ensemble de nos expériences. Malheureusement, ce processus d’interprétation est limité et des erreurs interfèrent fréquemment. Ces erreurs sont des distorsions cognitives.

Une distorsion cognitive agit comme une paire de lunettes vous faisant interpréter la réalité de façon déformée. Selon le livre « Être bien dans sa peau » du Dr David D. Burns, connaître les dix distorsions cognitives suivantes contribue au soulagement des sentiments négatifs :

1. Le tout ou rien :
   Cette distorsion cognitive consiste à catégoriser les choses et les événements sans nuances. De cette manière, tout devient ainsi blanc ou noir, positif ou négatif et finalement bon ou mauvais. Cette erreur de perception est souvent associée au perfectionnisme. Elle conduit typiquement à la crainte de l’échec. Et si l’on n’atteint pas la perfection, alors on se perçoit comme un incapable. Par exemple, « j’ai raté cet examen, donc je suis nul et incapable de faire des études. »
   Piste de solution : reconnaître qu’en réalité les gens et les événements se situent généralement entre les extrêmes et habituellement près du centre.
2. La généralisation à outrance :
   Cette distorsion cognitive consiste à conclure spontanément à la répétition future d’une situation défavorable. De cette manière, un seul événement négatif apparaît comme faisant partie d’un cycle sans fin de déceptions. Par exemple : « Je viens de me disputer avec mon épouse, donc nous ne pourrons jamais avoir de vie de couple heureuse. »
   Piste de solution : reconnaître qu’une seule situation, même si elle est décevante, ne détermine pas le futur.
3. Le filtre (ou abstraction sélective) :

   Cette distorsion cognitive consiste à se concentrer exclusivement sur une petite partie d’une situation ou d’un événement. En d’autres termes, il s’agit de focaliser sur un détail et dégager une conclusion. Ce filtrage de la pensée peut fausser sévèrement la réalité. Par exemple :

   • Un athlète gagne une compétition, mais au lieu de s’en réjouir, il passe plusieurs jours à ressasser les erreurs qu’il a commises pendant l’épreuve sportive.
   • Un étudiant obtient son diplôme avec mention, mais il est découragé par une note un peu moins que parfaite dans une seule matière.

   Piste de solution : faire fréquemment en pensée la liste des éléments positifs de la situation ou de l’événement en question.


Image par Clker-Free-Vector-Images de Pixabay
Le rejet du positif :
Il s’agit ici de transformer des expériences positives en expériences négatives. Cette distorsion cognitive consiste donc à rejeter tous les événements positifs et en affirmant qu’ils ne comptent pas. Les personnes victimes de cette illusion l’utilisent parfois inconsciemment pour préserver une image négative d’elles-mêmes et de la vie, malgré la présence d’éléments positifs. Cette façon de penser est particulièrement destructrice. Le prix à payer pour l’entretenir peut aller jusqu’à un désespoir intense. Par exemple, « Mes amis m’invitent à sortir avec eux, mais ils le font tous par pitié. »
Piste de solution : reconnaître que les qualités que je possède, qui font de moi une bonne personne, même si je suis loin de la perfection.
Les conclusions hâtives :
Cette distorsion cognitive consiste à aller au-delà de la preuve et parvenir à une conclusion qui fait paraître les choses vraiment pires qu’elles ne le sont en réalité. Cette forme de distorsion établit donc des « faits » sans se soucier de leur véracité. Pour les gens déprimés, les conclusions hâtives sont presque entièrement négatives. Ceci les amène à prévoir le pire, en ayant la conviction que les circonstances démontrent sans l’ombre d’un doute qu’ils ont raison. La prédiction est alors considérée comme une certitude, même si elle est déconnectée de la réalité. Par exemple, suite à un attentat terroriste à étranger, certains croient qu’ils seront nécessairement attaqués. »
Piste de solution : Est-ce que la situation appréhendée se réalisera sans aucun doute ? La réponse à cette question est « non ». Personne ne peut prédire le futur avec une certitude absolue. Il est donc raisonnable d’être ouvert à la possibilité d’un avenir meilleur.
L’exagération et la minimisation :
Cette distorsion cognitive consiste à exagérer nos faiblesses et à minimiser nos forces. Ces deux phénomènes incitent la personne qui en est victime à se sentir sans valeur et inférieure aux autres. Par exemple : « J’ai été rejeté par ma petite amie, donc je n’ai aucun charme et personne ne voudra de moi. »
Piste de solution : reconnaître que j’ai été apprécié en d’autres circonstances dans le passé. Je suis donc une personne de valeur. De plus, personne ne plaît à tout le monde.
Les raisonnements émotifs :
Cette distorsion cognitive consiste à présumer que ce que l’on ressent émotionnellement correspond nécessairement à la réalité. Cette manière de raisonner peut conduire à des erreurs sévères, car nos sentiments sont de mauvais guides pour évaluer objectivement une situation. Par exemple : « J’ai peur de prendre l’avion. Donc, l’avion est un moyen de transport très dangereux. »
Piste de solution : reconnaître qu’il y a différentes façons de percevoir la réalité. De plus, mes sentiments ne changent pas les faits.
Les « dois » et les « devrais » :
Cette distorsion cognitive consiste à attribuer à soi et aux autres des obligations exagérées ou carrément inventées. Le fait d’attribuer des « dois » et « devrais » aux autres provoque souvent des sentiments de déception. Certains vont même jusqu’à rejeter les gens qui se comportent mal selon leurs critères arbitraires. Voici un exemple : « tout le monde devrait faire de l’exercice physique. Donc TOUS ceux qui n’en font pas sont paresseux. »
Piste de solution : reconnaître que tout le monde à des limites. Nous visons une amélioration progressive, mais nous devons également accepter les choses telles qu’elles sont pour l’instant en sachant qu’elles s’amélioreront.
L’étiquetage :
Cette distorsion cognitive est une forme exagérée de généralisation qui nous incite à évaluer les gens d’une manière intransigeante et chargée d’émotion. De tels jugements sommaires ont pour effet de décrire les gens en des termes excessifs. Par exemple : « cet homme est un idiot » ou « cette femme est égoïste ». En résumé, il s’agit d’accoler une étiquette catégorique aux gens dont le comportement nous déplaît. Ce qui peut avoir pour effet de les rejeter sans raison valable.
Piste de solution : reconnaître que tout le monde à des défauts et des qualités.
La personnalisation :
Il s’agit ici de s’attribuer la responsabilité de situations pénibles sans en être la cause. Par exemple, un père de famille pourrait penser : « Je suis l’unique cause de la dépression de mon époux » ou « C’est entièrement ma faute si mes enfants sont indisciplinés ». De tels raisonnements peuvent évidemment être à l’origine d’un niveau élevé de culpabilité.
Piste de solution : reconnaître que plusieurs situations sont complexes et ont plusieurs causes.

Voici quelques exemples simples de réfutation de distorsions cognitives :

Image de Nevit Dilmen [CC BY-SA 3.0 ou GFDL], Wiki

Exemple 1 : dans une banque, un commis est démotivé par son travail.
A) Sentiment : Dévalorisation « Mon travail n’est pas important. »
B) Distorsion : Rejet du positif
C) Réfutation : « Plusieurs personnes ont un travail routinier, ceci ne fait pas d’eux des gens moins importants. De plus, les échanges avec mes clients sont souvent agréables et plusieurs me remercient. Finalement, ce que je fais est important pour mes clients. »

Exemple 2 : un individu est découragé par un long ménage à faire chez lui.
A) Sentiment : Découragement « Quelle tâche immense, je n’y arriverai jamais. Ma journée sera pénible. »
B) Distorsion : Tout ou rien
C) Réfutation : « Rien ne m’impose de tout nettoyer aujourd’hui. Je peux diviser ce travail en cinq parties et réaliser une partie chaque jour de la semaine. Une fois l’habitude quotidienne établie, faire un peu de ménage quotidiennement ne sera peut-être pas si désagréable. »

Exemple 3 : un étudiant est démoralisé devant un devoir fastidieux.
A) Sentiment : Démotivation « faire ce devoir sera inutile et ennuyeux. »
B) Distorsion : Conclusion hâtive
C) Réfutation : « Je ne suis pas certain que ce devoir sera entièrement ennuyeux. Je vais peut-être apprendre des choses intéressantes. Une fois débuté, j’y prendrai peut-être goût. »

Conclusion :
La connaissance des distorsions cognitives contribue à mieux comprendre le lien entre nos pensées et nos sentiments. Personnellement, je les utilise parfois pour démasquer mes raisonnements faux et ainsi vivre plus harmonieusement.

« Ce n’est pas le monde extérieur qui est la cause de nos émotions, mais plutôt la représentation que nous avons de celui‑ci. »